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                当你熬夜时,大脑开始默默地吃自己

                当你熬夜时,大脑开始默默地吃自己

                发布时间:2021-04-07 13:57:10    来源:湖北省图书馆

                中国睡眠研究会最近调查显示,超3亿中国人有睡眠障碍,别以为睡眠问题是中老年人的专属,在此次调查的失眠人群中,以90后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。如果你也是这样,那是毫无悬念地参与在几个亿的“晚上不睡,早上不起大项目”中了!

                + + + +

                睡眠障碍有身体本身机能的问题,也有我们自身造成的问题:熬夜加班、游戏、刷剧......晚上的时间自由成为当代打工人最后的倔强。

                我们知道长期睡眠有问题,会导致记忆力下降、超重肥胖、皮肤受损,甚至增加心脏病患病几率。

                可你知道吗,睡觉时大脑中小胶质细胞负责清除凋亡神经细胞或受损细胞。当睡眠不足时,小胶质细胞异?;钤?,吞噬更多的神经细胞包括正常神经细胞,据研究它的活跃正与阿兹海默症等脑疾病相关。

                别被“8小时睡眠论”骗了

                (本部分内容源自深夜书桌)

                大多数人笃信“8小时睡眠论”,坚信睡满8小时才算获得充足睡眠。而《睡眠革命》一书告诉我们:

                8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知何时起,它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。

                简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”只会带来睡眠焦虑,把我们都给害了。

                实际每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。

                评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于每晚睡了几个小时没什么意义。

                一个睡眠周期是90分钟,90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,进入越来越深的睡眠。

                刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠,听到一点动静可能就醒过来,还常?;峋醯猛蝗蛔孤浠蛘呋艘货佣?;

                接着的眼动睡眠,是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠,睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成;

                最后的快速眼动睡眠阶段,我们身体无法动弹,并且会做梦,这一阶段被认为有利于开发创造力。

                睡完一个周期之后,我们会醒过来,再进入下一个睡眠周期,当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。

                所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元,我们不说我们睡了几个小时几分钟,而是说我们睡了多少个睡眠周期,充分的修复和睡眠,都是按周期走的。

                我们提倡尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案。

                设定固定起床时间。

                这是R90方案的定海神针,是唯一必须固定不变的设定。

                理想的固定起床时间,应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后,有充分的准备时间,不会慌里慌张。

                固定的起床时间是定海神针,保证你的作息不会被打乱。

                就算某一天你凌晨三四点才睡,你也要起床进餐,充分醒过来,再回去睡。

                失去的睡眠是补不回来的,晚点起只会破坏原有的生物钟,让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

                推算理想入睡时间。

                根据固定起床时间,推算自己的入睡时间,再加上你入睡所需时间,就是你要上床睡觉的时间。

                个体所需睡眠时间存在差异,不是睡得越多越好,也不是睡得越少越好,适合自己才能更高效率地恢复精力。

                所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。

                方法也很简单,当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时,就按5个周期的平均值开始睡。

                比如你的固定起床时间是7点半,那往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜12:00,如果你需要半个小时才能入睡,那么你需要提前半个小时,也就是11:30分就上床睡觉。

                按这个方案睡几天之后,如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来,那你就不需要5个睡眠周期。

                有人,按5个睡眠周期睡不精神,调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍,活力四射。

                相反,如果你按5个睡眠周期睡,还是觉得困倦,也很难在固定睡眠时间醒过来,你就需要再给自己增加一个睡眠周期,每晚睡9个小时。

                我们计算出来的入睡时间是理想入睡时间,而不是固定入睡时间。入睡时间不固定,正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前,都不是随意的,而是一周期为单位延迟。

                比如你平时是12点入睡的,错过这个入睡点,你就要1点半入睡,同时你仍然要在固定的起床时间起床,这样才不会干扰生物钟,让你之后的作息大乱套。

                “秒睡”好物助你实现睡眠自由

                传统的“数羊”当然可以配合着用起来,另外还有一大波新方法都在向你袭来:助眠食补、ASMR、快速入睡视频等等。

                为了让你免于陷入眼花缭乱的选择恐惧症,鄂小图精挑了一首助眠古典音乐,亲测好听好用不踩雷,欢迎失眠、入睡困难、压力大的盆友们都来试试,快快囤起来,助你好眠!

                拉威尔《G大调钢琴协奏曲》

                推荐指数:★★★★

                简介:斯特拉文斯基曾说“拉威尔就像一支瑞士钟表”。拉威尔在法国音乐史上占有重要地位,他的曲子精密而巧妙,其中《G大调钢琴协奏曲》1932年在巴黎首演开始,便受到广大听众的喜爱。这首协奏曲建立在古典风格的基础之上,又恰如其分的融合了新兴的爵士风格,其中,第二乐章极柔板乐章,给人一种夜晚点点光影斑驳的感觉。

                评价:《G大调钢琴协奏曲》被后人誉为“精湛的嬉戏性”杰作,第二乐章带有电影音乐的质感,在倾听的过程中,仿佛感受到一个人在巴黎漫步,带着淡淡的忧伤,又有着些许洒脱??晌叫乱淮囊涨嗄甑闹呱袂?!

                今晚就找准时间,扫描下方二维码,听着这首音乐入眠吧~

                最后祝大家睡个好觉,做个好梦,美梦成真!

                (本文图片来源于网络)

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